L-teanina – herbata czy kapsułka? Na co działa, ile jej jest w filiżance i komu się przyda

L-teanina to aminokwas z liści herbaty, który w jednorazowej dawce 200 mg poprawia skupienie i skraca czas reakcji. Tak wynika z metaanalizy 31 badań z randomizacją, w których wzięło udział 1168 osób [1]. Na sen i stres działa słabiej. Filiżanka herbaty z 2 g suszu daje ok. 10–13 mg L-teaniny, więc dawki z badań nie wypijesz w naparze [4].

Najważniejsze wnioski – L-teanina

• Na skupienie działa jednorazowa dawka 200 mg przyjęta 30–60 minut przed zadaniem, bo przy takim schemacie w badaniach skracał się czas reakcji [1].
• Filiżanka herbaty z 2 g suszu to ok. 10–13 mg L-teaniny i 33–39 mg kofeiny, dlatego herbatę pijesz dla smaku i łagodnej porcji kofeiny, a dawki z badań z niej nie uzbierasz [4].
• Do dawki z badań trzeba by wypić 15–20 filiżanek herbaty, a razem z nimi przyszłoby 500–690 mg kofeiny, czyli więcej niż 400 mg na dobę, które EFSA uznaje za bezpieczne dla dorosłego [4][5].
• Na sen działa słabiej niż na skupienie, bo w przeglądzie 19 badań z udziałem 897 osób poprawa jakości snu w ocenie badanych była mała do umiarkowanej [2].
• Kortyzolu w badaniu z jego pomiarem nie obniżyła, bo przy 400 mg dziennie przez 28 dni kortyzol w ślinie zmieniał się tak samo jak po placebo [7].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – L-teanina

Ten suplement pojawia się w rozmowach z podopiecznymi najczęściej jako kapsułka kupiona „na sen” albo „na nerwy”, zwykle u osób, które piją kilka kaw dziennie i jedzą w nieregularnych porach. Częsty błąd to oczekiwanie efektu jak po tabletce nasennej, więc po kilku dniach ktoś uznaje, że suplement „nie działa”, i dokłada następny. Przy problemach ze snem zaczynamy od higieny snu i jedzenia, czyli od pory ostatniej kawy, kolacji i telefonu w łóżku, a suplement dokładamy dopiero wtedy, gdy to nie wystarcza. Połączenie L-teaniny z kofeiną uważamy za sensowne przed nauką albo pracą, która wymaga precyzji. Najtrudniej zmienić popołudniową kawę „na dobudzenie”, bo to ona często psuje sen, który potem ktoś próbuje naprawić suplementem.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – L-teanina
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – L-teanina
• Czym jest L-teanina? Aminokwas z liścia herbaty i jego działanie
• Ile L-teaniny jest w herbacie? Zielona, czarna, biała i matcha
• L-teanina na skupienie i koncentrację – co pokazują badania
• L-teanina z kofeiną – jak je łączyć i po co?
• L-teanina na sen – czy poprawia jakość snu?
• Czy L-teanina obniża kortyzol i stres? Lęk, ADHD, depresja
• Ile mg L-teaniny dziennie? Dawkowanie L-teaniny, pora i czas działania
• Skutki uboczne i przeciwwskazania L-teaniny
• Herbata czy suplement z L-teaniną – co wybrać?
• L-teanina, stres i wieczorne podjadanie – co tu zmienia dieta
• Jak włączyć herbatę z L-teaniną do dnia
• Najczęstsze błędy przy L-teaninie
• Podsumowanie – L-teanina
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Czym jest L-teanina? Aminokwas z liścia herbaty i jego działanie

L-teanina jest aminokwasem z grupy aminokwasów niebiałkowych, czyli takich, z których organizm nie buduje białek. W diecie dostarcza go przede wszystkim herbata z krzewu Camellia sinensis. W badaniu z zapisem pracy mózgu już 50 mg zwiększało aktywność fal alfa, które towarzyszą spokojnej czujności bez senności [14].

Teanina i teina to dwa różne związki, choć nazwy brzmią podobnie. Teiną dawniej nazywano kofeinę obecną w herbacie, więc „herbata bez teiny” oznacza herbatę bez kofeiny. Ten aminokwas nie pobudza tak jak kofeina. Daje raczej odprężenie i relaks, przy których głowa dalej pracuje, i tak też opisujemy go w naszych materiałach o suplementach. Działanie uspokajające, które obiecują opakowania, w badaniach na ludziach okazało się słabe, bo spadek stresu był niewielki, a wpływ na lęk niejednoznaczny [1].

W liściu L-teanina siedzi obok kofeiny i polifenoli z herbaty, więc filiżanka zawsze daje te trzy grupy związków naraz. Suplement diety to wyizolowany jeden składnik, zwykle w kapsułce.

Część opisów tego związku w sklepach internetowych pochodzi z badań na zwierzętach, zwłaszcza tych o dopaminie i przeciwnowotworowym działaniu. Pojedyncze badanie na szczurach nie mówi, jak substancja zadziała u człowieka, dlatego w tym tekście opieramy się wyłącznie na badaniach z udziałem dorosłych, w których funkcje poznawcze, sen i stres porównywano z placebo.

Ile L-teaniny jest w herbacie? Zielona, czarna, biała i matcha

Napar z 2 g zielonej herbaty daje ok. 13 mg L-teaniny, z czarnej ok. 10 mg, a w pu-erh jest jej prawie zero. W analizie 37 herbat ze sklepów najwięcej tego aminokwasu na gram suszu miały herbata zielona i biała, a najmniej czarna [4].

Liczby w tabeli policzyliśmy sami z danych dla naparów przygotowanych z 1 g suszu [4], przyjmując 2 g na filiżankę, czyli mniej więcej tyle, ile ma torebka.

napar (2 g suszu)	L-teanina na filiżankę	kofeina na filiżankę	filiżanki do 200 mg L-teaniny	kofeina przy tej liczbie filiżanek
zielona herbata	ok. 13 mg	ok. 33 mg	ok. 15	ok. 500 mg
biała herbata	ok. 12,5 mg	ok. 34 mg	ok. 16	ok. 540 mg
oolong	ok. 12 mg	ok. 39 mg	ok. 16	ok. 630 mg
czarna herbata	ok. 10 mg	ok. 35 mg	ok. 20	ok. 690 mg
pu-erh	prawie 0	brak danych w źródle	nieosiągalne	brak danych
kapsułka z badań	200 mg	0, jeśli bez dodatków	1	0

Wartości z tabeli to szacunek, bo zawartość obu związków różni się między partiami tej samej herbaty. Ostatnia kolumna przekracza 400 mg kofeiny na dobę, czyli granicę bezpieczną dla zdrowego dorosłego według EFSA [5]. Kaloryczność herbaty bez cukru jest pomijalna, a dokładne liczby sprawdzisz we wpisie z wartościami odżywczymi naparu z czarnej herbaty.

Matcha to zmielony cały liść, który pijesz razem z wodą, zamiast go odcedzać. Do napoju trafia więc także to, co przy zwykłym parzeniu zostałoby w fusach, ale dokładnych liczb dla matchy nie podajemy, bo źródło, na którym opieramy tabelę, jej nie badało.

Ile filiżanek herbaty to dawka z badań?

Przy zielonej herbacie potrzeba ok. 15 filiżanek, przy czarnej ok. 20. Proporcja też się nie zgadza. W naparze kofeiny jest 2,5–3,5 raza więcej niż aminokwasu [4], a w badaniach nad uwagą proporcja była wyrównana albo odwrotna [12][13]. Herbata nie jest więc słabszą wersją kapsułek z badań, tylko innym napojem z przewagą kofeiny.

L-teanina na skupienie i koncentrację – co pokazują badania

Jednorazowa dawka 200 mg L-teaniny, przyjęta 30–60 minut przed zadaniem, skraca czas reakcji i poprawia uwagę u zdrowych dorosłych. Tak wynika z metaanalizy 31 badań z randomizacją z 1168 uczestnikami, choć zmęczenia ta dawka nie zmniejszała [1].

Efekt jest wąski. W przeglądzie 5 badań z udziałem 148 zdrowych dorosłych suplement poprawił szybkość reakcji w teście szybkiego przetwarzania obrazów, a w prostym teście reakcji i w teście odporności na rozpraszanie wyniki nie różniły się od placebo [6]. To dobra wiadomość dla kogoś, kto szuka niewielkiego wsparcia przed konkretnym zadaniem, i słaba dla kogoś, kto liczy na „lepszą pamięć” na co dzień, bo tak tego nie badano. Poprawa funkcji poznawczych przy tej dawce L-teaniny dotyczy więc głównie uwagi i szybkości reakcji.

Najwięcej sensu ma ten suplement przed nauką, egzaminem albo pracą, w której liczy się precyzja i szybka reakcja. Jeśli koncentracja siada Ci codziennie, przyczyn szukaj szerzej, bo w grę wchodzą sen, przerwy w jedzeniu i ruch, czyli sposoby na lepszą pamięć i koncentrację bez suplementu. Przy zmęczeniu, które trwa tygodniami, sprawdź przyczyny ciągłego zmęczenia, bo suplement go nie usunie.

Komentarz dietetyka – L-teanina na skupienie

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które po południu piją kolejną kawę, bo „nie mogą się skupić”, a teraz chcą dołożyć do niej L-teaninę. Kiedy przyglądamy się ich dniu, zwykle wychodzi krótki sen i bardzo długa przerwa między śniadaniem a obiadem, po której przychodzi ciężki posiłek. Popołudniowy zjazd po takim obiedzie ma swoje przyczyny, a senność po posiłku opisaliśmy osobno. Taki suplement może pomóc przed jednym trudnym zadaniem, ale nie naprawi dnia, w którym do popołudnia nic nie jesz, a potem zjadasz wszystko naraz.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

L-teanina z kofeiną – jak je łączyć i po co?

L-teanina w połączeniu z kofeiną poprawia uwagę, a w małych badaniach u zdrowych dorosłych połączenie wypadało lepiej niż każda z tych substancji osobno [13][15]. W przeglądzie 50 badań z randomizacją u zdrowych osób połączenie poprawiało wyniki w zadaniach na uwagę w kolejnych godzinach po przyjęciu [3].

Sama kofeina też poprawia uwagę i czujność [8]. W małych badaniach u zdrowych dorosłych dodatek L-teaniny zmniejszał podatność na rozpraszanie się i poprawiał trafność przy przełączaniu się między zadaniami [12][13]. Ilości były różne. W jednym podano 97 mg L-teaniny z 40 mg kofeiny [12], w innym odpowiednio 200 i 160 mg [13], a w jeszcze innym 250 mg L-teaniny ze 150 mg kofeiny [15].

Takie połączenie ma według nas sens przed nauką albo zadaniem wymagającym skupienia, a mniej jako codzienny rytuał do każdej kawy. Jedna granica dotyczy kofeiny. EFSA uznaje za bezpieczne dla zdrowego dorosłego do 200 mg kofeiny jednorazowo i do 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł [5], więc kofeina z suplementu liczy się razem z kawą, herbatą i napojami. Więcej o tym, ile kawy dziennie jest bezpieczne, piszemy w osobnym tekście.

L-teanina na sen – czy poprawia jakość snu?

L-teanina może poprawić jakość snu w ocenie badanych i samopoczucie w ciągu dnia, ale efekt jest mały do umiarkowanego. W przeglądzie 19 badań z udziałem 897 osób poprawiała ocenę jakości snu i czasu zasypiania, a autorzy zwracają uwagę, że brakuje badań nad samą L-teaniną bez innych składników [2].

Autorzy przeglądu 13 badań z udziałem 550 osób zebrali dawki od 50 do 900 mg dziennie i uznali za bezpieczny i obiecujący zakres 200–450 mg dziennie [9]. W badaniu 30 zdrowych dorosłych 200 mg dziennie przez 4 tygodnie poprawiło jakość snu w ocenie uczestników, w tym czas zasypiania [10].

L-teanina nie jest środkiem nasennym. U podopiecznych najczęściej widzimy odwrotną kolejność, czyli najpierw tabletkę, a dopiero po tygodniach pytanie o kolację i ostatnią kawę, choć więcej zmienia to drugie. Od czego zacząć przy talerzu, podpowiada tekst co jeść, żeby lepiej spać. Problemy ze snem, które utrzymują się mimo tych zmian, warto omówić z lekarzem pierwszego kontaktu.

L-teanina przed snem – ile i kiedy

W badaniach nad snem stosowano 200–450 mg dziennie [9], a różnicy w ocenie snu szukano dopiero po kilku tygodniach codziennego przyjmowania, więc po jednej dawce nie oczekuj zmiany [10]. Magnez polecamy na sen tylko przy jego niedoborze, więc zanim go dołożysz, sprawdź objawy, które daje niedobór magnezu.

Gdy stres i sen rozjeżdżają Ci jedzenie

Jeśli wieczorem jesz ze zmęczenia, a w dzień ratujesz się kolejną kawą, suplement tego nie ułoży. Dietetyk dopasuje posiłki do Twojego rytmu dnia, pracy i snu, tak żeby głód nie wracał wieczorem. Sprawdź, jak wygląda dieta online z dietetykiem, od 319 zł miesięcznie.

Czy L-teanina obniża kortyzol i stres? Lęk, ADHD, depresja

W badaniu z pomiarem kortyzolu L-teanina go nie obniżyła. U 30 dorosłych z umiarkowanym stresem 400 mg L-teaniny dziennie przez 28 dni nie zmieniło kortyzolu w ślinie w porównaniu z placebo, a poczucie stresu spadło podobnie w obu grupach [7].

W metaanalizie 31 badań jednorazowa dawka zmniejszała ostry stres w niewielkim stopniu, a wynik opierał się głównie na słabiej przeprowadzonych badaniach. Wpływ na lęk był niejednoznaczny, więc przy objawach stresu i lęku nie licz na wyraźną ulgę. Autorzy zauważyli za to sygnał poprawy nastroju po jednej dawce u zdrowych osób, który wymaga potwierdzenia w kolejnych badaniach [1]. Jeśli szukasz sposobów na wysoki kortyzol, więcej zmienią sen, regularne posiłki i deficyt bez głodzenia, czyli sprawdzone sposoby na to, jak obniżyć kortyzol.

Przegląd 11 badań u osób z zaburzeniami psychicznymi, w tym ze schizofrenią, zaburzeniami lękowymi i ADHD, dał wyniki obiecujące, ale ten aminokwas podawano tam jako dodatek do leczenia pod kontrolą lekarza [11]. Czy istnieje dieta na ADHD, rozstrzygamy osobno, a przy obniżonym nastroju sprawdź, jak dieta i suplementy działają w depresji. L-teanina nie leczy lęku, depresji ani ADHD, więc nie odstawiaj leków, a przed włączeniem suplementu trzeba skonsultować się z lekarzem.

Ile mg L-teaniny dziennie? Dawkowanie L-teaniny, pora i czas działania

W badaniach nad skupieniem stosowano 200 mg jednorazowo, 30–60 minut przed zadaniem, a w badaniach nad snem 200–450 mg dziennie [1][9]. Efekt na uwagę mierzono w ciągu pierwszej godziny lub dwóch, a na sen po kilku tygodniach codziennego przyjmowania [3][10].

Mniejsze dawki, ok. 50–100 mg L-teaniny, pojawiają się w części badań, zwłaszcza tych łączących ją z kofeiną [12][14]. Jak dawkować suplement, zależy więc od celu. Po dawki wyższe niż w badaniach nie ma powodu sięgać, bo nie wiadomo, czy dają więcej. Wybieraj czystą L-teaninę zamiast mieszanki z melatoniną i ziołami, bo przy mieszance nie wiesz, który składnik zadziałał.

L-teanina rano czy wieczorem?

Porę wybierasz według celu. Na skupienie bierzesz ją rano albo 30–60 minut przed zadaniem [1], a jeśli celem jest sen, to wieczorem, bo wtedy ma pomóc zasnąć. Jeśli preparat ma w składzie kofeinę, wieczór odpada, bo już 100 mg kofeiny blisko snu może u części dorosłych skracać sen i pogarszać jego jakość [5].

Po jakim czasie działa i jak długo ją stosować?

Na uwagę działa po ok. 30–60 minutach, bo w takim odstępie od dawki prowadzono testy [1]. Przy śnie efekt oceniano po 4 tygodniach [10], a najdłuższe badanie opisane w metaanalizie trwało 8 tygodni przy dawce 400 mg dziennie [1]. Stosowanie L-teaniny przez wiele miesięcy wychodzi poza to, co sprawdzono w tych pracach, więc po kilku tygodniach oceń, czy widzisz różnicę.

Skutki uboczne i przeciwwskazania L-teaniny

W 31 badaniach z randomizacją nie opisano poważnych skutków ubocznych [1]. Ostrożność dotyczy kobiet w ciąży i karmiących, dzieci oraz osób na lekach uspokajających, nasennych, przeciwdepresyjnych i na ciśnienie, bo w tych grupach brakuje badań.

Bezpieczeństwa L-teaniny w tych grupach i w połączeniu z tymi lekami nikt nie sprawdzał, dlatego w ciąży, podczas karmienia i przy lekach o suplemencie decydujesz razem z lekarzem, zanim go włączysz. Jeśli bierzesz leki na nadciśnienie, więcej niż suplement da Ci jadłospis dobrany pod to, co jeść przy nadciśnieniu.

W ciąży liczy się też kofeina z herbaty. EFSA uznaje wtedy za bezpieczne do 200 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł [5], a szczegóły, ile kawy i herbaty można pić w ciąży, zebraliśmy osobno. Czytaj też etykiety, bo część preparatów „na skupienie” ma w składzie kofeinę, a wtedy taka dawka wzięta wieczorem utrudni zasypianie.

Herbata czy suplement z L-teaniną – co wybrać?

Herbata daje ok. 10–13 mg L-teaniny na filiżankę, czyli 15–20 razy mniej niż dawka z badań, więc nie zastąpi kapsułki, jeśli chcesz efektu opisanego w badaniach [1][4]. Suplement ma sens przed konkretnym zadaniem wymagającym skupienia, a herbata sprawdza się jako łagodniejsza od kawy porcja kofeiny.

Werdykt dietetyka – L-teanina

L-teanina działa, ale wąsko. Jedna dawka 200 mg przed nauką albo pracą wymagającą precyzji może poprawić skupienie, szczególnie razem z umiarkowaną porcją kofeiny. Na sen i stres efekt jest na tyle mały, że najpierw ustawiamy sen, posiłki i kawę, a kapsułkę traktujemy jako dodatek. Herbata jest dobrym napojem, ale dawki z badań z niej nie wypijesz, bo potrzebowałbyś kilkunastu filiżanek.

Plan w 4 krokach – czy L-teanina jest dla Ciebie

1. Nazwij cel, czyli skupienie przed zadaniem, sen albo stres, bo najmocniej badania wspierają skupienie [1].
2. Policz kofeinę z całego dnia, łącznie z kawą, herbatą i napojami, i jeśli wychodzi powyżej 400 mg, najpierw ją ogranicz [5].
3. Sprawdź podstawy, czyli sen, regularne posiłki i porę ostatniej kawy, bo przy problemach ze snem od nich zaczynamy.
4. Jeśli bierzesz kapsułkę, wybierz samą L-teaninę, 200 mg przed zadaniem, i oceń efekt po kilku próbach, a przy lekach, w ciąży i podczas karmienia najpierw porozmawiaj z lekarzem.

L-teanina, stres i wieczorne podjadanie – co tu zmienia dieta

Suplement w dawce 200 mg nie zatrzyma wieczornego jedzenia ze stresu, bo to zachowanie zaczyna się od zmęczenia i długich przerw między posiłkami. Pomagają regularne posiłki w ciągu dnia i chwila przerwy między impulsem a sięgnięciem po jedzenie.

Jedzenie pod wpływem stresu pojawia się najczęściej wtedy, gdy brakuje sił na kontrolę, czyli wieczorem po długim dniu. Pomaga wydłużenie czasu między „muszę coś zjeść” a sięgnięciem do szafki. Spacer, telefon do kogoś bliskiego albo zwykłe pytanie „czy jestem głodny?” pomagają wyjść z autopilota i osłabić impuls, nawet jeśli ostatecznie coś zjesz.

Sen działa tu w obie strony. Niedobór snu utrudnia trzymanie się planu jedzenia, a dieta może delikatnie poprawić jego jakość. Jeśli podejrzewasz, że stres odbija się na hormonach, zacznij od tego, co oznaczają normy kortyzolu w wyniku badania. Czy herbata pomaga schudnąć, rozbieramy w tekście o tym, czy zioła i herbaty wspomagają odchudzanie. Zamiast kolejnej kapsułki wieczorem zjedz pełny posiłek po pracy, zanim głód urośnie.

Jak włączyć herbatę z L-teaniną do dnia

Zieloną albo białą herbatę parz z 2 g suszu na filiżankę i pij ją rano lub do wczesnego popołudnia, bo każda filiżanka to także 30–40 mg kofeiny [4]. Po południu i wieczorem lepiej sprawdzają się napary ziołowe bez kofeiny.

1. Poranna zielona herbata z 2 g suszu zamiast drugiej kawy, bo filiżanka ma ok. 33 mg kofeiny, a do tego trochę L-teaniny [4].
2. Jedna lub dwie filiżanki zielonej albo białej herbaty przed blokiem nauki czy pracy w pierwszej połowie dnia, bo kofeina z herbaty też przeszkadza w zasypianiu.
3. Matcha jako mocniejsza opcja na przedpołudnie, bo pijesz cały liść razem z tym, co przy parzeniu zostałoby w fusach, więc na wieczór się nie nadaje.
4. Po południu napar ziołowy, bo każda herbata z krzewu herbacianego ma też kofeinę, a mięta, rumianek czy melisa jej nie mają. Przykłady naparów, w tym jaka herbata na trawienie działa, zebraliśmy osobno.
5. Jeśli nie chcesz rezygnować z kawy, zostaw jedną rano, a o tym, czy lepsza kawa rozpuszczalna czy sypana, decyduje głównie smak.

Najczęstsze błędy przy L-teaninie

Najczęstszy błąd to branie L-teaniny na sen albo stres bez zmiany nawyków, które ten sen i stres psują. Drugi to liczenie na dawkę z herbaty, choć filiżanka daje ok. 13 mg, a w badaniach podawano 200 mg [1][4].

1. Branie L-teaniny na sen bez zmiany wieczornych nawyków nie działa, bo jej efekt na sen jest mały i nie przykryje telefonu w łóżku ani kawy wypitej późnym popołudniem.
2. Liczenie na to, że herbata da dawkę z badań, kończy się rozczarowaniem, bo filiżanka ma ok. 13 mg, a w badaniach podawano kilkanaście razy więcej.
3. Kilkanaście herbat dziennie „dla L-teaniny” to zły pomysł, bo przy tej liczbie filiżanek kofeina przekracza 400 mg na dobę.
4. Dokładanie kapsułki do piątej kawy zamiast ograniczenia kawy nie rozwiązuje problemu, bo nadmiar kofeiny dalej psuje sen.
5. Kupowanie mieszanek z melatoniną i ziołami utrudnia ocenę, bo nie wiesz wtedy, który składnik zadziałał, a który nie.
6. Codzienne branie „na wszelki wypadek”, bez celu, mija się z badaniami, bo efekt na uwagę sprawdzano po jednej dawce przed zadaniem.
7. Sięganie po L-teaninę zamiast lekarza przy lęku, depresji albo bezsenności trwającej tygodniami opóźnia leczenie, bo te objawy wymagają diagnozy.
8. Suplement razem z lekami uspokajającymi, nasennymi albo na ciśnienie bez konsultacji to ryzyko, bo nikt nie sprawdził bezpieczeństwa takiego połączenia.
9. Traktowanie tego aminokwasu jak środka na odchudzanie nie ma podstaw, bo nie ma badań, które pokazałyby, że pomaga schudnąć, a co ma sens przy redukcji, pokazuje zestawienie, jakie suplementy wybrać na redukcję.
10. Nieczytanie etykiety bywa przyczyną bezsennych nocy, bo część preparatów „na skupienie” ma w składzie kofeinę.

Komentarz dietetyka – L-teanina a sen

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, to L-teanina jako „naturalna tabletka nasenna z herbaty”. Słyszę wtedy, że ktoś pije wieczorem zieloną herbatę, „bo uspokaja”, a potem długo nie może zasnąć. W tej filiżance jest kilka razy więcej kofeiny niż aminokwasu, który miał uspokajać, więc wieczorna herbata może przeszkadzać w zasypianiu zamiast pomagać. Jeśli wieczorem chcesz czegoś ciepłego, wybierz napar ziołowy, a L-teaninę na sen, jeśli w ogóle, bierz jako czystą kapsułkę i dopiero po uporządkowaniu kolacji i godziny ostatniej kawy.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – L-teanina

L-teanina ma najlepiej udokumentowane działanie na skupienie, bo jedna dawka 200 mg przed zadaniem poprawia uwagę i czas reakcji. Na sen i stres efekt jest mały, a na kortyzol go nie wykazano. Herbata daje ok. 10–13 mg tego aminokwasu na filiżankę, więc pijesz ją dla smaku i łagodniejszej porcji kofeiny. Jeśli stres i zmęczenie przekładają się na wieczorne jedzenie, więcej da ułożenie posiłków i snu niż kolejny suplement.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Ile mg L-teaniny dziennie?

Na skupienie w badaniach stosowano 200 mg jednorazowo, 30–60 minut przed zadaniem [1]. Na sen podawano 200–450 mg dziennie [9].

Jak łączyć L-teaninę z kofeiną?

W badaniach dawka L-teaniny była równa dawce kofeiny albo od niej wyższa, np. 200 mg L-teaniny ze 160 mg kofeiny przed zadaniem wymagającym uwagi [13]. Kofeina z suplementu liczy się do limitu 200 mg jednorazowo i 400 mg na dobę [5].

Czy L-teanina obniża kortyzol?

W badaniu z pomiarem kortyzolu go nie obniżyła. U 30 osób z umiarkowanym stresem 400 mg dziennie przez 28 dni nie zmieniło kortyzolu w ślinie względem placebo [7].

Jaka jest najlepsza L-teanina?

Najprościej ocenić czystą L-teaninę bez dodatków, w dawce zgodnej z badaniami, czyli 200 mg. Jeśli bierzesz ją wieczorem, sprawdź, czy w składzie nie ma kofeiny.

Ile L-teaniny jest w zielonej herbacie?

Filiżanka naparu z 2 g suszu daje ok. 13 mg L-teaniny i ok. 33 mg kofeiny [4]. Do dawki 200 mg stosowanej w badaniach potrzeba ok. 15 takich filiżanek.

Czym różni się teanina od teiny?

Teina to dawna nazwa kofeiny w herbacie, a teanina to aminokwas z liści herbaty, który odpręża bez usypiania. W naparze występują oba związki naraz.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Gerolymos C i wsp. Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular Psychiatry. 2026;31(11):6592–6602. DOI: 10.1038/s41380-026-03727-9

[2] Bulman A i wsp. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2025;81:102076. DOI: 10.1016/j.smrv.2025.102076

[3] Payne ER i wsp. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025;83(10):1873–1891. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf054

[4] Boros K, Jedlinszki N, Csupor D. Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacognosy Magazine. 2016;12(45):75–79. DOI: 10.4103/0973-1296.176061

[5] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102

[6] Mátyus RO i wsp. Promising, but Not Completely Conclusive – The Effect of l-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Trials. Journal of Clinical Medicine. 2025;14(21):7710. DOI: 10.3390/jcm14217710

[7] Moulin M i wsp. Safety and Efficacy of L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurology and Therapy. 2024;13(4):1135–1153. DOI: 10.1007/s40120-024-00624-7

[8] Guest NS i wsp. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4

[9] Cotter J i wsp. Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials. Nutritional Neuroscience. 2026;29(2):224–238. DOI: 10.1080/1028415X.2025.2556925

[10] Hidese S i wsp. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. DOI: 10.3390/nu11102362

[11] Moshfeghinia R i wsp. The effects of L-theanine supplementation on the outcomes of patients with mental disorders: a systematic review. BMC Psychiatry. 2024;24(1):886. DOI: 10.1186/s12888-024-06285-y

[12] Giesbrecht T i wsp. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience. 2010;13(6):283–290. DOI: 10.1179/147683010X12611460764840

[13] Kahathuduwa CN i wsp. l-Theanine and caffeine improve target-specific attention to visual stimuli by decreasing mind wandering: a human functional magnetic resonance imaging study. Nutrition Research. 2018;49:67–78. DOI: 10.1016/j.nutres.2017.11.002

[14] Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2008;17(Suppl 1):167–168. PMID: 18296328, bez DOI.

[15] Haskell CF i wsp. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology. 2008;77(2):113–122. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008